腰痛・肩こりが得意なマッサージ・深いコリまでしっかりほぐす

　　自宅療法のコツ

撮影協力：ゴールドジムノース東京
モデル：ノース東京トレーナー下村

こちらから先は、あくまでもアドバイスです。
いかなる結果が生じても責任は取れません。

情報の利用は自己責任でお願いいたします。

肩こりに効果的なストレッチ

１．肩の後ろ側（三角筋後部）を伸ばす。

三角筋のストレッチ

　　図１：三角筋後部
肩の力を抜き手を横に伸ばします。

次に、肘の外側に反対の手を添え、身体に腕を引きつけます。

身体を捻らないように注意してください。
腕の後ろのつけねが伸びていることを意識出来ると思います。

肩こり以外に、ゴルフでのスイングなどに使う筋肉ですので
行う運動をイメージしながら行った方が効果的だと思います。

参照：図１

２．首周りを緩める
首の横ストレッチ

図２：首の側屈　　　　　　　　　　　図3：首の前屈

首に手を軽く添え側頭部、、または後頭部に倒します。
手の重さを感じながら横または前に倒します。

注意：無理に引っ張らないようにしましょう。
写真のように手の角度を変えると伸びる場所が微妙に変わります
気持ちいい場所を見つけてください。

諸団体では後屈（後ろに倒す）または、回旋（首をまわす）
ことは、首の骨を痛める原因になると言ってるところもあります。

参照　　図２、３

胸のを伸ばす

胸（大胸筋）のストレッチ

図４
手を後ろで組み胸を張ります。
この運動も反動を付けずに行いましょう。

パソコンなどで、同じ姿勢をつづけていたり
胸をよく使う運動をする前後や、
疲労を感じたときなど行ってみてください。

背部、肩甲骨周囲のストレッチ

背中（僧帽筋）のストレッチ

図５

手を胸の前で組み
腕の中に大きなボールを抱えるように
背中をまるめます。

視線はへそを覗き込むようにしましょう。

参照：図５

腕の後ろ（上腕三頭筋）

腕の後ろ（上腕三頭筋）のストレッチ

図６

右手を一度天井に向かって高く伸ばし
肘の力を抜きます肘を押さえます。
腕のうしろが伸びるのを感じてください。

また、柔軟性の低い方は身体の側面（広背筋）も伸びると思います。

注意：また諸団体では、
身体ごと横に倒すと、脊椎に余計な負担をかけ、
背骨に沿った筋肉（脊柱起立筋）が伸展反射を起こし
筋肉に負担をかける場合があるとの見解もあります。
身体は、まっすぐのまま行ってください。

伸展反射：筋肉は外部からの力で引き伸ばされると、
引き伸ばされないように反射的に収縮すること。

参照：図６

体幹と体側のストレッチ
背中（広背筋）のストレッチ

図７，８

両手をつなぎ天井を触るような気持ちで
真上に伸ばします。

そのまま左右や少し前側に倒すなどして
いろいろな角度で行ってみると
気持ちが良く伸ばせる場所など
発見できるかも？

また両手だと不安定な方は片手で行ってもいいでしょう。

参照：図７．８

今回、撮影にご協力いただいたゴールドジムノース東京にて、
ストレッチも毎週○時～より行っています。
写真や文だけでは説明できないポイントなどもございますので
一度実際に受けてみるとコツがつかめるかも？？

豊島区北大塚２－２４－２０永信ビル１Ｆ（スーパーよしや、ゴールドジム入り口です）