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腰痛の時のストレッチ
撮影協力：ゴールドジムノース東京
モデル：ノース東京トレーナー下村
こちらから先は、あくまでもアドバイスです。
いかなる結果が生じても責任は取れません。
情報の利用は自己責任でお願いいたします。
上背部（僧帽筋）のストレッチ
 図１
手を胸の前で組み
腕の中に大きなボールを抱えるように
背中をまるめます。
視線はへそを覗き込むようにしましょう。
参照：図1
首周りの（脊柱起立筋郡、僧帽筋上部）ストレッチ
 図2
首に手を軽く添え側頭部、、または後頭部に倒します。
手の重さを感じながら横または前に倒します。
注意：無理に引っ張らないようにしましょう。
写真のように手の角度を変えると伸びる場所が微妙に変わります気持ちいい場所を見つけてください。
諸団体では後屈（後ろに倒す）または、回旋（首をまわす）
ことは、首の骨を痛める原因になると言ってるところもあります。
参照 図２
ももの裏の（ハムストリング）ストレッチ
図３
仰向けに寝て右足を持ち上げます。
両手で足を支えながら、お尻から太ももの筋肉を伸ばします。
両手、または片手で足首やひざのを持ち上げ、
ゆっくりと上半身に引き寄せます。
左足も同じように伸ばします。
図３
体側のストレッチ
図4
マットに仰向けになり、腕を右上へ伸ばします。
腰から下を右側へ横向きにし、
左足を伸ばし斜め前へ倒し、
左手で膝を支えます。
肩甲骨がマットから離れないようにしたほうが効果的ですが、
柔軟性の低い方などは無理をしないようにしましょう。
図４
腰、お尻周りのストレッチ
図５
マットに仰向けになり、両膝、または片膝を抱えて胸に引き寄せます。
きつい場合には手を膝の下に入れて見てください。
お尻周りのストレッチ
 図６
 図７
仰向けになり、右足を左の膝上くらいに乗せます。
次に右手を足の間から手を抜き
左手をつなぎます。
このときなるべく上半身をリラックスしたほうが効果的です。
また両足を一緒に抱えてもいいでしょう。
図６，７
体幹と体側のストレッチ
 図８ 図９
両手をつなぎ天井を触るような気持ちで
真上に伸ばします。
そのまま左右や少し前側に倒すなどして
いろいろな角度で行ってみると
気持ちが良く伸ばせる場所など
発見できるかも？
また両手だと不安定な方は片手で行ってもいいでしょう。
参照：図８，９ |
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